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「集中力がない…」ことは、僕の数ある悩みの一つです。
よく巷では人間は60分やら90分は集中状態が続くなんて言われていますが、僕は5分も集中できればいい方で、周りの人が集中して何かに取り組んでいるのを見ると正直羨ましく思っています。
「なんで僕はこんなにも集中力がないのか…？」と悩みに悩んだ時期もあれば、それが自虐になって「集中力は3分しか持ちません（笑）」なんていってる時期もありました。
ただ、最近になって一つわかったことがあります。それは僕が発達障害の一つADHDだということ。そして、そのADHDの症状の一つに「集中力がない」があるということでした。
今回は、「集中力がない…」という悩みとこれまで格闘してきたことや集中の妨げとなる要因、集中できないことへの対処法について、実体験をもとに書いてみようと思います。
こんなこと書いています
「集中できた！」という感覚がわからない
正直な話、「集中できてる」という感覚がいまいちわかりません。
何をもって集中とみなすのか？どんな状態にあれば集中なのか？ということが僕にはわかりません。
周りの人に集中したときの感覚について聞いてみると、「いつの間にか時間が過ぎている」「周りが見えなくなる（＝過集中）」「無心」という答えが返ってきます。まぁ感覚的なものなので人それぞれだと思います。
ただ、どの感覚も僕には味わったことがなくて、むしろ邪念が多く、時間を気にしすぎるあまり「まだこんなだけしか時間が過ぎてない…」と思うことの方が多いです。
集中できなくて仕事や勉強で困ったことなら幾度となくある
過度に集中している状態を過集中といいますが、過集中で周りの声が聞こえなかったり、時間を忘れてしまって、困ることは僕には経験がありませんが、集中できなくて困ったことなら幾度となくあります。
たとえば、仕事であれば集中して作業に取り組めないために、仕事が遅くなってしまい無駄な残業が増えたり、周りの人に迷惑をかけることがありました。また、子どものときは集中力がないために授業中にボォーとしていて怒られたり、宿題が終らないなんてことも多々ありました。
集中力がないので、仕事にしても、勉強にしても、進み方が他の人に比べて遅いんですよね。集中してやればものの10分でできることでも、集中力がない僕の場合20分、いや30分かかることもあり、それが度重なると遅れをとるのは当然。
学校の授業や勉強のように集中できなくて困るのが、自分一人ならまだいいんですが、それが他の誰かの迷惑になるとなると少々辛いというか、心苦しいものがあります。ただ、心苦しいからと言って仕事が速くなったり、集中力がでればいいんですが、そうもいかないは発達障害が原因だったりするんですかね…。
発達障害の一つ『ADHD』とは？
そもそも発達障害には、自閉症スペクトラムやアスペルガー症候群、注意欠陥多動性障害（ADHD）、学習障害などがあります。この発達障害だから、この症状があるとは一口には言えず、人によって症状も違うのが発達障害の特徴だと思います。
その中でもADHD、いわゆる注意欠陥多動性障害を持つ人には、大きく「不注意」「多動性」「衝動性」の三つの症状が見られ、具体的にはこんな感じの特徴があります。
- 物忘れが多い（不注意）
- よく物を失くす（不注意）
- 片付けができない（不注意）
- 整理整頓ができない（不注意）
- 集中力がない（不注意）
- 注意散漫（不注意）
- 興味のあることへの過集中（不注意）
- 落ち着きがない（じっと座っていられないなど（多動性）
- 話が長い・まとまりがない（多動性）
- 他人の邪魔をする（衝動性）
- 思ったことを口に出す（衝動性）
すべて、もしくはある程度当てはまるからといって、発達障害やADHDと診断されるわけではありません。誰にだってこのくらいの特徴の一つや二つはありますよね？
どういった場合に診断されるのか？というと、日常生活に難があったり、仕事をする上で不備が生じやすい場合などに発達障害やADHDと診断されるそうです。もちろん、診断するかどうかは病院の先生にもよるので、気になる方は一度病院に行ってみてください。
障害の場合、病気とは違い治るものではありません。薬を使って症状を軽減することは可能だそうですが、軽減できるだけで完治はできません。なので、ある程度折り合いをつけて付き合っていく必要があるんですよね。
僕の集中を妨げる7つの要因
ADHDとして集中力がないことはたしかです。ですが、ただ集中力がないわけではなく、集中を妨げる要因があることもたしかです。
ここでは、普段僕が感じる集中を妨げる要因について書いてみようと思います。
人の動き
人の動きと一口にいっても、立ったり、座ったり、何かをはじめたり、歩いていたり、話していたり、電話していたりと様々ありますが、どれも気になってしまい、集中力が削がれてしまいます。
僕自身が何か作業をしているときに、誰かが動くと気になってしまい、目線がその人の方に向いてしまうんですよね。その都度、自分の作業が一旦止まってしまう。これでは集中もなにもあったもんじゃありません。
音（足音、話し声、騒音など）
音。一定のリズムで刻まれる音であれば、そこまで気になることはありませんが、話し声や足音、騒音、チャイム、救急車などだと、今度はその音が気になってしまい、集中できなくなってしまいます。
よく音楽を聴きながらだと集中できるという人がいますが、僕の場合は音楽で集中できた試しがありません。むしろ、歌詞が気になってしまったり、歌ってしまったりと、目の前のことに集中できなくなることの方が多いくらいです。
光
太陽光というよりは、室内の光の加減で、集中できないことがよくあります。
少し暗かったり、少し明るかったり、突然明るくなったりすると、気になって仕方がありません。まぁ適度な明るさというのがどんな明るさなのかよくわからないので、何とも言えないですが、一度気になり出したら、ずっと気になってしまうので、仕事にしても勉強にしても身が入らなくなります。
時間
時間を忘れるくらいの状態が集中だとすれば、時間が気になって仕方がない状態は集中力がない状態と言えますよね。
僕は何をするにしても時間が気になって気になって仕方がありません。数秒、数分しか経っていないのに、スマホや時計で時間を確認してしまいます。忙しいわけでも、分単位で計画が立っているわけではないんですが、なぜか時間が気になってしまいます。
なんで時間が気になるのかはよくわかりません。「いつ終るのかな…？」が気になるのかもしれませんし、「早くはじまらないかな…」とはやる気持ちがあるのかもしれません。ですが、時間が気になることで、その一瞬目の前の作業や仕事は止まってしまうんですよね…。
髪の毛
それほど髪の毛は長くはないんですが、髪の毛が気になって気になって仕方がなくなることがあります。一旦、前髪が気になるとずっと触っていたりなんてことがよくあります。前髪に限らず、耳元や後ろの髪の毛も気になりますが。
「なら、短髪とか坊主にすればいいんじゃない？」と思う人もいるかもしれませんが、そうなればそうなったで気にはなるんですよね。スキンヘッドにしたら、触る髪の毛がなくて気になるんだろうと思います（笑）
メガネの掛け心地
メガネをかけてる人って一日にどれくらいメガネの位置を調整するのが普通なんでしょうか？
僕は両親ともにメガネをかけていますが、あまり位置の調整をしている姿をあまり見ません。一方、僕はなんとなくメガネの掛け心地が悪くて、何度も何度もメガネの位置を調整しています。一日の中で一番やっていることが、髪の毛を触ることか、メガネの位置を調整することといえるくらいやっています。
「コンタクトにすればいいじゃん！」と髪の毛同様思うかもしれませんが、コンタクトは気持ち悪くなるのでできないんですよね（笑）それに目に何かをいれるのも気になるのでやりたくないんですよ…。
衝動的な思考や行動
何かをはじめようと思いはじめてみたはいいが、急に他のことが頭をよぎり、その他のことしてしまったり、そのことを考えてしまうこともよくあります。
たとえば、ブログを書こうと思いパソコンで文字を打ちはじめたとして、急にこの前読んだ本が気になり出したり、のどが渇いた感じがしたり、コーヒーが飲みたくなったりしてしまうんですよね。で、結局ブログを書くのは数分後なんてことになってしまう。
まだ、これがプライベートならいいんですが、仕事となると厄介ですよね。急にこの前の仕事のことが気になって頭を離れなくなったり、別の仕事が気になってその仕事に取りかかったりするので、仕事では困ることが多かったです…。
挙げれば切りがない
7つほど集中力を妨げる要因を挙げてみたんですが、正直身の回りにあるすべてのものや人が気になってしまうので、挙げれば切りがありません。
床に落ちてるゴミが気になったりもしますし、物の位置が気になることもあります。もちろん気温や湿度が気になることもあります。
なら、何もない、人もいない空間でやればいいじゃん！と思ったこともありますが、それはそれでスキンヘッドと同じように気になるんだろうなーと思います。何かあればそれが気になるし、でも何もなければ何もない状態が気になる。もうどうしようもありませんね（笑）
一般的に効果があるとされる方法は、僕には一切効果がなかった…
集中力がない僕は、中学生や高校生くらいから集中力をあげるために様々なことをしてきました。
- 聴く音楽を変えてみる
- 瞑想を取り入れる
- 時間を決めて取り組む
- 机の上をきれいにする
- アロマを使う
- 適度に休憩をする
などいろいろと試してきました。
でも、正直どれもほとんど効果はありませんでした。もちろん、これらの方法で集中力が上がる人もいますし、一般的に言われる方法がダメだとは言いません。
ただ、僕にとってはどれも効果がなく、むしろ集中するための妨げになったように思います。
「集中力がない」ことへの対処法について
「集中力がない」ことはたしかに悩みです。今でも悩みですし、これからも悩み続けることの一つだと思っています。
ただ、悩んでいても何もできないですし、何もはじめられません。集中力がないならないなりの対処法、対策はあると思っています。ここからは集中力がないことへの対処法について書いてみようと思います。
集中力がないことを受け入れてしまう
集中力があることに越したことはありませんが、だからといって集中力がない僕のような人間が短い人生の中で集中力を画期的に上げることなんて土台無理な話。がんばってもせいぜい数分伸びるかどうかくらいでしょう。だったら、集中力がないことを受け入れて、別のことに注力した方が手っ取り早いと思うんですよね。
ないものねだりをして得られるのは数分足らずの集中時間と、多大なストレス。そして、得られた集中力も妨げる要因が新たに生じれば意味がなくなる。それならと、もう集中力がないことを受け入れ、改善することを諦めることにしました。
集中力がないならないなりの生き方をしよう、戦い方をしようと。
やることを短時間でできるように分割する
数十分も集中できないなら、数分でできることをやり続ければいいんじゃないかと思っています。
目の前の仕事なり勉強なりが、1時間くらいで終る内容なら、それを10個くらいに分割して、一つのことを6分くらいで終るようにすればいいと思うんですよね。まぁそれでも集中できないこともありますが、そのくらいなら誤差の範囲です。
どうやって分割するのかが問題ですが、勉強なら単元やページ数、何問解いたかくらいでわければいいですし、仕事ならやることを細分化して最小単位で作業すればいいと思います。ただ、時間で区切ると長くなったり、短くなったりバラけるのであまりオススメはしません。
あえて気が散った状態で思考・行動する
集中しなければならないと思うから、気が散ってしまう。ならば、あえて集中しない状態でいるのも一つの手です。
僕は、集中力が上がらないことがわかってからは、集中するよりもむしろ集中しないようにして行動したり、思考したりしています。
集中しないこと、気が散った状態はあまりいい状態とはいえません。ですが、「集中しよう集中しよう」と思い過ぎたり、集中が切れてイライラしたりするくらいなら、最初から諦めてしまって集中していない状態でいた方が楽です。
僕の場合集中しないというよりも、気を散らしていると言った方が適切かもしれません。一つのことには集中できないので、目の前のこともやりつつ、周りに気を向けているという感じです。周りの音やら動きに毎回反応して集中切らしてるよりも、目の前のことを含めて周囲にも気を向けてる方が意外と作業も捗りますし、気持ちが楽です。
まぁ言われてすぐにできるものではないですが、集中力がない人にとっては慣れてこればこっちの方が精神的には楽なんじゃないかと思いますね。
さいごに
集中力がないことについて、発達障害・ADHDの話や集中を妨げる要因や集中力がないことへの対処法などを書いてきました。
この文章をここまで書ききるまでに、何度違うことをしたことか…。書きながら、「集中力欲しい…」と思いました（笑）でも、ないものをねだったところで、集中力が上がるわけでもありません。
なんでもそうなのかもしれませんが、マイナスの要素をネガティブに捉えず、そのまま受け入れてしまうと、プラスにはならなくても、それが足を引きずることってなくなるのかなーって思います。心配性なら心配性を受け入れれば、上手く活用すればいいですし、暗記が苦手なら暗記せずにできることを考えればいい。
もちろんそれは非常に難しいことです。でも、変に苦手なこと克服しようとしてストレスを感じたり、より辛くなるよりは、受け入れて対策を考えた方が楽なんじゃないかと思います。それはそれとして利用してみるという感じで。まぁそれができる時点で、悩みは悩みじゃなくなってるんですけどね（笑）
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